« Celui-là, il est gras ou il est maigre ? » C'est une question que nous entendons presque tous les jours devant l'étal, posée sur un poisson qu'on soupèse avant de l'acheter. La réponse ne tient pas à la taille ni à la couleur de la peau, mais à la teneur en matières grasses de la chair, et l'écart est immense d'un bout à l'autre de notre banc. Voici la liste chiffrée que nous utilisons nous-mêmes : parmi ses six espèces, le maquereau ouvre le classement du côté gras, le merlan et le lieu jaune ferment celui du côté maigre, et entre les deux, tout un dégradé de poissons semi-gras où le classement de l'étal et la teneur en gras ne se recouvrent pas toujours.
Qu'est-ce qui sépare un poisson gras d'un poisson maigre ?
La différence entre un poisson gras et un poisson maigre tient à la teneur en matières grasses de sa chair, et l'écart est considérable dans notre liste de six espèces : du merlan à 0,9 g de lipides pour 100 g au maquereau à 13,9 g, soit quinze fois plus. Ce gras porte les oméga-3 et les vitamines liposolubles.
Le facteur qui sépare les deux familles est presque toujours la matière grasse, jamais la taille du poisson ni sa place sur l'étal. Sur les six espèces que nous détaillons dans cet article, l'écart va de 0,9 g de lipides pour 100 g de chair de merlan à 13,9 g pour 100 g de maquereau, soit un facteur 15 d'un bout à l'autre de cette liste. Ce n'est pas une nuance, c'est un écart de nature.
Le gras du poisson n'a rien à voir avec celui d'une viande. C'est lui qui porte les oméga-3, ces acides gras que le corps ne fabrique pas seul, et une partie des vitamines liposolubles comme la vitamine D : plus un poisson est gras, plus il en concentre. Un poisson maigre n'est pas un poisson raté, c'est un poisson qui joue sur d'autres registres : la légèreté, la texture fine, la cuisson rapide.
Cette teneur en gras n'est pas fixe : elle bouge avec la saison et l'alimentation du poisson. Le maquereau, par exemple, a sa chair la plus grasse en plein été. C'est aussi pour cela que nos fiches espèces indiquent une saisonnalité : elle ne dit pas seulement quand acheter, elle dit aussi dans quel état se trouve le poisson.
- Maquereau : 13,9 g de matières grasses, 2,6 g d'oméga-3 pour 100 g
- Rouget barbet : 4,5 g de matières grasses, 0,8 g d'oméga-3 pour 100 g
- Mulet noir : 4,3 g de matières grasses, 1,1 g d'oméga-3 pour 100 g
- Sole : 1,2 g de matières grasses, 0,3 g d'oméga-3 pour 100 g
- Lieu jaune : 1,0 g de matières grasses, 0,4 g d'oméga-3 pour 100 g
- Merlan : 0,9 g de matières grasses, 0,26 g d'oméga-3 pour 100 g
Quels sont les poissons gras de notre étal ?
Sur notre étal, le poisson gras par excellence est le maquereau : 13,9 g de lipides, 2,6 g d'oméga-3 et 16 µg de vitamine D pour 100 g, les chiffres les plus élevés de cette liste. Juste derrière, deux semi-gras : le rouget barbet à 4,5 g de lipides et le mulet noir à 4,3 g, 1,1 g d'oméga-3.
Le maquereau reste, chiffres à l'appui, le poisson le plus gras de nos fiches espèces : 13,9 g de lipides et 2,6 g d'oméga-3 pour 100 g, auxquels s'ajoutent 16 µg de vitamine D et 8,7 µg de vitamine B12. Sa fenêtre se referme : octobre est encore bon sur son calendrier de saison, novembre redescend à moyen, décembre est hors-saison.
La sardine appartient elle aussi à la famille des poissons gras, même si nous n'avons pas encore publié sa fiche nutritionnelle chiffrée sur le site. Cette liste ne parle que de composition, pas de budget : les prix pratiqués sur notre étal sont détaillés, datés, dans un autre article, les vrais prix de l'étal.
Le rouget barbet et le mulet noir occupent une position intermédiaire : ni aussi gras que le maquereau, ni aussi maigres que le merlan. Le rouget affiche 4,5 g de lipides et 0,8 g d'oméga-3 pour 100 g, le mulet noir 4,3 g de lipides et 1,1 g d'oméga-3, un chiffre qui dépasse même celui du rouget. Nous y revenons plus loin, parce que le classement d'étal de ces deux poissons réserve une surprise.
Quels sont les poissons maigres de notre étal ?
Dans cette liste, trois poissons ferment le classement du côté maigre : le merlan à 0,9 g de lipides pour 100 g, le lieu jaune à 1,0 g, la sole à 1,2 g. Leurs apports caloriques restent entre 82 et 92 kcal pour 100 g. Leur chair est riche en protéines et pauvre en gras, l'inverse exact du maquereau.
Le merlan entre justement dans sa meilleure période : octobre est bon sur son calendrier, novembre et décembre passent à excellent. C'est le poisson le plus maigre des six espèces de cette liste, 0,9 g de lipides et 82 kcal pour 100 g, une chair qui se prête bien aux petites portions.
Le lieu jaune suit de près avec 1,0 g de lipides pour 100 g, et il apporte 3,2 µg de vitamine B12 pour la même quantité. C'est un poisson blanc épais, facile à lever en filets, que nous conseillons régulièrement aux familles : nous détaillons les espèces les plus simples à préparer pour les enfants dans notre guide des poissons sans arêtes.
La sole affiche 1,2 g de lipides et 91 kcal pour 100 g, et elle reste bonne en octobre. Elle se cuisine vite et sans fioriture.
Cette liste n'est pas exhaustive côté maigre : d'après nos fiches espèces, le tacaud descend à 0,6 g de lipides pour 100 g et le saint-pierre à 0,8 g, tous deux de saison en octobre.
Faut-il choisir le gras ou le maigre ?
Ni l'un ni l'autre exclusivement : l'Anses recommande deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras. Le maigre convient à la légèreté du repas et aux petits mangeurs, le gras apporte les oméga-3 et la vitamine D que les poissons maigres n'offrent pas dans les mêmes proportions.
C'est ici que notre propre étal contredit l'intuition. Le rouget barbet est rangé chez nous en poisson bleu, et le mulet noir en poisson blanc, deux familles opposées sur nos étiquettes. Sauf que leur teneur en gras dit presque le contraire : 4,5 g de lipides pour le rouget, 4,3 g pour le mulet noir, un écart de 0,2 g à peine.
Ce classement en poisson bleu ou poisson blanc n'a rien de diététique : c'est une catégorie de poissonnier, pas de diététicien. Le rouget reste, par sa chair, un semi-gras. Le mulet noir aussi, alors qu'on le range parmi les blancs : nous détaillons son argument oméga-3 dans notre article sur les poissons méconnus de l'étal. Nous ne changeons rien à notre classement de banc, il nous sert tous les jours pour organiser l'étal, mais nous préférons vous donner le chiffre plutôt que de le laisser dans nos fiches.
En pratique, cela ne change rien à ce que nous conseillons : alternez plutôt que trancher. Un repas de merlan ou de sole en semaine, un maquereau ou un mulet noir le week-end, couvre la recommandation de l'Anses. Pour les petits mangeurs, le maigre reste le plus facile à faire adopter.
Ce que le gras change à la cuisson
Un poisson gras supporte la cuisson vive, gril, barbecue ou four, parce que son propre gras le protège du dessèchement. Un poisson maigre, à l'inverse, demande une cuisson courte et une matière grasse ajoutée : sans cela, sa chair sèche vite et perd son moelleux.
Le maquereau supporte le gril et le four sans se dessécher, justement parce qu'il est le plus gras de nos fiches espèces : nous le préparons grillé ou au four à la moutarde, une recette que nous détaillons dans nos maquereaux grillés à la moutarde. Le mulet noir, semi-gras, tient très bien le gril lui aussi : notre mulet grillé au fenouil en est la preuve.
Du côté maigre, la logique s'inverse. Notre dos de lieu jaune rôti au beurre blanc passe au four à 180 °C, 12 à 15 minutes selon l'épaisseur, arrosé d'un filet d'huile d'olive, puis nappé de beurre blanc. Sa chair doit rester à peine nacrée à coeur : le lieu jaune est un poisson qui ne pardonne pas la surcuisson. C'est tout le sujet de notre article sur la cuisson du poisson au four sans le dessécher. La sole se cuisine au beurre, meunière, dans notre recette de sole meunière. Le merlan se poêle au beurre demi-sel, en filets légèrement farinés, 2 minutes côté peau puis 1 minute de l'autre, comme dans nos filets de merlan poêlés aux poireaux.
Ce contraste de cuisson résume tout l'intérêt de connaître son poisson avant de l'acheter. En octobre, les six espèces de cette liste sont de saison sur notre étal, et l'automne fait basculer le banc du gras vers le maigre. Cette rotation fait partie de nos engagements de poissonnier : nous vendons ce que la mer donne, jour après jour, plutôt qu'une liste figée.
Vos questions, nos réponses
Quels sont les poissons gras ?
Trois poissons de notre étal comptent parmi les gras : le maquereau (13,9 g de lipides et 2,6 g d'oméga-3 pour 100 g), le rouget barbet (4,5 g) et le mulet noir (4,3 g, 1,1 g d'oméga-3), ces deux derniers en semi-gras. La sardine appartient aussi à la famille des poissons gras, même si nous n'avons pas encore publié sa fiche chiffrée.
Quels sont les poissons maigres ?
Parmi les six espèces de cet article, les poissons maigres sont le merlan (0,9 g de lipides pour 100 g), le lieu jaune (1,0 g) et la sole (1,2 g), avec beaucoup de protéines et très peu de gras. Nos fiches espèces en comptent de plus maigres encore : le tacaud (0,6 g) et le saint-pierre (0,8 g), tous deux de saison en octobre.
Un poisson gras est-il plus calorique qu'un poisson maigre ?
Oui, nettement : le maquereau, le plus gras de nos fiches espèces, affiche 205 kcal pour 100 g, contre 82 kcal pour le merlan, poisson maigre à 0,9 g de lipides. L'écart tient entièrement à la matière grasse, les deux poissons ayant une teneur en protéines proche. Ce n'est pas un argument minceur, c'est un simple constat chiffré.
Combien de fois par semaine faut-il manger du poisson gras ?
L'Anses recommande deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras. Sur notre étal, cela veut dire alterner un maquereau ou un mulet noir avec un merlan, une sole ou un lieu jaune : le gras apporte les oméga-3, le maigre complète sans excès de matière grasse.
Le mulet noir est-il un poisson gras ou un poisson maigre ?
Sur notre étal, le mulet noir est classé en poisson blanc. Mais sa fiche nutritionnelle le dit plus gras que la moyenne des poissons blancs : 4,3 g de lipides et 1,1 g d'oméga-3 pour 100 g, presque autant que le rouget barbet (4,5 g), qui lui est classé en poisson bleu. C'est un semi-gras rangé chez les blancs.
Où trouver des poissons gras et maigres frais sur la presqu'île de Guérande ?
Sur nos trois marchés de la presqu'île : Saint-Nazaire, Pornichet et Le Croisic, tous approvisionnés le jour même par les criées du Croisic et de La Turballe. Le détail des emplacements et des jours de marché se trouve sur la page Nos marchés de notre site. Vous pouvez aussi nous demander conseil directement à l'étal selon ce que vous cuisinez.
Sources et références
- Anses : poissons et produits de la pêche, synthèse des recommandations de l'Agence · deux portions par semaine dont un poisson gras, espèces à éviter et à limiter chez les enfants de moins de 3 ans et les femmes enceintes, poissons crus et fumés
- Table Ciqual - ANSES · table de composition nutritionnelle de référence, utile pour situer les teneurs en lipides et en oméga-3 d'une espèce à l'autre
